Oto jak możesz stworzyć swój własny kalendarz treningów maratońskich.

Kieszonkowe dzieci:

Krok 1: Otwórz szablon kalendarza w programie Microsoft Excel

Microsoft stworzył kilka szablonów kalendarza. Możesz wybrać kalendarz wielostronicowy, kalendarz roczny, kalendarz tygodniowy i inne.

Oto jak korzystać z gotowego szablonu dostępnego w programie Excel:

1. Kliknij Plik> Nowy.

2. Wpisz Kalendarz w polu wyszukiwania.

3. Zobaczysz wiele opcji, ale w tym przykładzie kliknij Kalendarz 12 miesięcy i kliknij Stwórz.

Krok 2: Zaplanuj harmonogram treningu

Będziesz chciał zaplanować treningi w zależności od poziomu doświadczenia. Dla początkujących jest dobry poziom wyjściowy. Dostosuj odpowiednio ten harmonogram do swoich umiejętności sportowych.

Harmonogram ten ma na celu zmniejszenie cię w ciągu ostatnich kilku tygodni treningu, dzięki czemu zwiększysz przebieg, a następnie spadniesz przed wielkim wyścigiem.

Początkujący - Harmonogram 18 tygodni

Poniedziałek - Odpoczynek

Odpoczniesz w każdy poniedziałek.

Wtorek - 3 mile biegu

Wtorek będzie dniem „rozgrzewki”. Zaczynasz biegać 3 mile w każdy wtorek. Zwiększ do 4 mil w tygodniu 11 i 5 mil w tygodniu 14. W tygodniu 17 spadniesz do 4 mil, aw tygodniu 18 spadniesz do 3 mil we wtorek.

Środa - bieg 3 mil

Środy będą dniami średniego dystansu. Twój środowy przebieg zwiększy się o 1 milę co dwa tygodnie. Tak więc w trzecim tygodniu zwiększysz się do 4 mil, w tygodniu 5 zwiększysz do 5 mil itd. Zrobisz to do 15 tygodnia, w którym maksymalnie przekroczysz 10 mil w środę. Kolejne 3 tygodnie poprzedzające maraton spadną o 2 mile w każdą środę (8 mil, 6 mil i 4 mile w tygodniu wyścigu).

Czwartek - bieg 3 mil

Czwartki będą Twoimi „chłodnymi” dniami. W tygodniu 9 zwiększ do 4 mil w czwartki. W 12 tygodniu zwiększ do 5 mil. W Tygodniu 16-18 upuść 1 milę tygodniowo, więc biegniesz tylko 2 mile w ostatni czwartek przed wyścigiem.

Piątek - odpoczynek

Odpoczniesz w każdy piątek.

Sobota - biegi długodystansowe

Aby odpowiednio popchnąć swoje ciało i odpocząć, sobotni przebieg dzieli się na:

Tydzień 1 - 6 mil

Tydzień 2 - 7 mil

Tydzień 3 - 5 mil

Tydzień 4 - 9 mil

Tydzień 5 - 10 mil

Tydzień 6 - 7 mil

Tydzień 7 - 12 mil

Tydzień 8 - Odpoczynek

Tydzień 9 - 10 mil

Tydzień 10 - 15 mil

Tydzień 11 - 16 mil

Tydzień 12 - 12 mil

Tydzień 13 - 18 mil

Tydzień 14 - 14 mil

Tydzień 15 - 20 mil

Tydzień 16 - 12 mil

Tydzień 17 - 8 mil

Tydzień 18 - Odpoczynek

Niedziele - trening krzyżowy, półmaraton i maraton

W każdą niedzielę, z wyjątkiem 8 i 18 tygodnia, będziesz trenował w niedziele. Pływanie, jazda na rowerze i spacery to wspaniałe ćwiczenia krzyżowe. W tygodniu 8 w niedzielę odbędzie się półmaraton, aw tygodniu 18 w niedzielę zaplanowano dzień maratonu.

Krok 3: Dodaj swój harmonogram do swojego kalendarza

Teraz dodaj swój harmonogram do kalendarza w programie Excel.

Krok 4: Wydrukuj i przygotuj się do treningu!

Teraz możesz wydrukować nowy kalendarz i zawiesić go gdzieś!

Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt, który pomoże Ci odnieść sukces. Ważne jest, aby zrozumieć, że to robisz nie trzeba wydawać dużo pieniędzy na fantazyjne ubrania lub sprzęt. Możesz odebrać miłą parę niedrogich spodenek do biegania lub złapać koszulkę sportową przez Internet lub w najbliższym sklepie.

Jeśli ty robić zdecyduj się wydać pieniądze, polecam zainwestować w wysokiej jakości buty do biegania! I nie podnoś żadnych butów - weź starą parę butów do biegania do bieżącego sklepu i mogą przyjrzeć się wzorom zużycia na podeszwach.

Pokażą Ci najlepsze rodzaje butów dla Twojego stylu biegania, aby pomóc w utrzymaniu słabych obszarów i pomóc w kształtowaniu kroków. Zdobycie odpowiedniego buta może zapobiec wielu urazom i zapewnić najlepsze treningi.